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多吃这些食物竟能明显降低患心脏病的风险

时间:2017-11-23 10:45 作者:多通葆

  

  低脂还是低碳水化合物?黄油还是人造黄油?鳄梨油还是椰子油?在不断变化的营养学领域研究中,不断会出现相互矛盾的一些报道;对于人们而言很难有效知晓到底应该选择什么样的脂肪或者其它食物来食用。

  我们都知道,心血管疾病(CVD)是引发全球人口死亡的头号杀手,同时其也是加拿大人群死亡的主要原因,超过80%的慢性疾病都可以通过遵循健康饮食方式、避免烟草、维持健康体重并且进行有规律的锻炼等方式来减缓。为了能够遵循健康的饮食方式,很多人都非常关注个人的营养摄入,这对于有效预防营养不足非常重要,而这似乎并不能够作为有效预防慢性疾病的措施。

  我们摄入的食物(从理论上来讲每天3-6次)并非是个人营养,但是当提及脂肪时,我们真的需要重点关注饮食模式了。

  脂肪和心血管疾病

  目前有大量研究都在分析饮食和心脏健康的关联,当科学家们开始研究饱和脂肪酸(比如黄油、鸡皮和高脂乳制品等)和个体心血管疾病风险的关系时,相互矛盾的结果就出现了,有研究综述就发现,饱和脂肪酸和CVD的发生并无关联,然而让有些研究却并没有考虑到是哪些营养物质取代了饱和脂肪酸;另一篇综述文章则发现,人们患CVD的风险或许依赖于哪种营养物质替代了饱和脂肪酸。

  当你以摄入反式脂肪酸来替代饱和脂肪酸时,患CVD的风险就会增加;然而如果摄入不饱和脂肪酸(蔬菜油等)来替代饱和脂肪酸的话,患CVD的风险就会降低。无论你摄入的是饱和脂肪酸或糖类还是精炼的淀粉,似乎都和心脏病扯不上关系,但有研究却认为这种风险似乎是等同的。

  椰子油还是橄榄油?

  椰子油往往能够替代其它膳食脂肪,比如黄油、橄榄油和芥花油等,此前研究人员并未研究椰子油对CVD的影响,也就是说,椰子油对个体心脏病风险的影响目前他们并不清楚。然而研究者的确知道,椰子油会诱发和CVD相关风险因子的出现,相比多不饱和脂肪酸而言,其会增加摄入者机体胆固醇的水平。

  从另一方面来讲,橄榄油则会有效降低个体患心血管疾病的风险,更为重要的是,研究人员更愿意研究饮食模式而并非是个体所摄入的脂肪量。

  基于植物的饮食模式或许是最好的

  西方的饮食模式包括含糖饮料(咖啡饮品等)、精致碳水化合物、加工肉类和组合食品(意大利辣香肠披萨和培根芝士汉堡等)。但不幸的是,加拿大人通常会大量摄入糖类、反式脂肪和加工食品,而这些食物都会增加人们患CVD的风险。有大量证据表明,地中海饮食模式(MDP)能明显降低个体患心血管疾病的风险,这其中就包括摄入植物食物,比如蔬菜、水果、全谷物、豆类和橄榄油、鱼类以及适度饮酒,而肉类、黄油、含糖饮料等却会被限量食用。

  研究人员所开展的里昂饮食心脏研究中,他们研究了地中海饮食模式对患心脏病男性的影响,结果发现,遵循地中海饮食模式的心脏病男性患者发生二次心脏病发作事件的概率会下降30%。素食者的饮食模式也主要是基于植物,但其中会包括少量的动物食物,比如乳制品、鸡蛋和鱼类等,然而在很多国家中都有着以长寿和心脏病腐败能够率较低而著称的社区,比如意大利的撒丁尼亚,希腊的伊卡里亚岛,日本的冲绳和加利福尼亚的洛马林达等。这些所谓的蓝色地带都遵循着健康的生活方式,包括蔬菜饮食等。

  当同剧烈运动相结合时,研究基于植物饮食的另一项生活方式心脏试验结果就发现,植物性饮食或会逆转心脏病发生;这是一种脂肪量非常低的饮食方式,主要包括蔬菜、水果、全谷物、豆类等。在这些饮食模式中,脂肪含量从总的10%卡路里都40%卡路里不等。这也就表明,如果是基于植物的,那么低脂和高脂饮食都会降低个体患CVD的风险。

  多吃十字花科蔬菜和柑橘类水果

  每天我们都应该摄入5-10种水果和蔬菜,有研究表明,每天摄入5种水果和蔬菜或许能够有效保护机体抵御CVD,但摄入10种水果和蔬菜则会将个体患CVD风险降低24%。一份相当于中等尺寸大小的水果,半杯切碎的水果或浆果,四分之一杯干果,半杯煮熟或生的蔬菜,大约40% 12岁以上的加拿大人每天至少都会摄入5种水果和蔬菜。

  诸如花椰菜和菠菜等十字花科蔬菜,以及富含β胡萝卜素的水果及诸如番茄等蔬菜被认为是最具营养价值且对机体健康最有益的食物。

  多吃全谷物和豆类食物

  我们每天应该至少摄入3份全谷类食物,有研究表明,这或许会降低个体19%的CVD风险,那么多少算是一份呢?它可以是一部分全麦面包,半片全麦面包皮塔饼,一碗麦片粥,三分之一杯熟谷物,半杯煮熟的全谷物意大利面或玉米等。豆类同样也能降低个体患心脏病的风险,有研究表明,每周摄入四份豆类会降低14%患CVD的风险。

  因此,我们每周都应该摄入3-4份芸豆、大豆、小扁豆等,一份的量大概就是四分之三杯煮熟的豆类。

  鱼类、坚果、种子和油中的健康脂肪

  最终让我们言归正传,回到脂肪上来,我们通常能通过摄入鱼类、坚果、油类和种子食物来获取有益的脂肪酸。每周吃2-4次鱼肉能降低17%患CVD的风险,一份鱼肉被定义是三盎司的生三文鱼、沙丁鱼、大比目鱼等。

  每周至少摄入三份坚果或许是一件有益机体健康的事情,每周摄入四次四分之一杯的坚果或许能降低24%患CVD的风险;一份坚果被定义为四分之一杯核桃、杏仁、榛子、美洲山核桃、腰果、花生或开心果等,或者两汤匙天然杏仁、腰果或花生酱。

  诸如西葫芦和芝麻籽等种子及来自芝麻和向日葵籽的油同样能够降低患CVD的风险,而橄榄油、芥花油等也会降低个体CVD风险。因此研究者建议人们应该享受从大自然中获取的最低加工程度的植物食物,这些对机体健康非常重要,当然,这对于地球的持续循环也有一定好处。

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